Kao djeca, svi smo uživali u skakanju užeta, ali kako starimo, naša izloženost ovoj aktivnosti se smanjuje. No, preskakanje užeta doista je vrlo koristan oblik vježbanja koji angažira brojne mišiće. Dolje su navedene prednosti skakanja preko užeta, njegove varijacije i mjere opreza koje treba poduzeti.
Tijekom vaše fitness rutine, toplo preporučujem uključivanje užeta za preskakanje za bolje rezultate vježbanja! Podaci pokazuju da vam nakon 30-minutne HIIT sesije dodavanje užeta za preskakanje može pomoći da sagorite dodatnih 800 kalorija dnevno, što je jednako satu plivanja. To ga čini savršenim za one koji žele smršavjeti, ali imaju ograničeno vrijeme. Uže za preskakanje nudi sljedećih osam prednosti:
1. Izniman učinak sagorijevanja masti
Preskakanje užeta normalnim tempom, pri čemu ste lagano zadihani, ali još uvijek možete govoriti, može sagorjeti oko 400 kalorija u 30 minuta, slično trčanju od 60 minuta. Štoviše, kada je vrijeme nepovoljno ili ste prezauzeti, uže za preskakanje ispunjava vaše zahtjeve za vremenom, prostorom i učinkovitošću!
2. Povećana gustoća kostiju
Osim smanjenja masnoće i promicanja zdravlja kardiovaskularnog sustava, skakanje užeta također potiče rast kostiju i povećava gustoću kostiju. Istraživanja pokazuju da žene koje preskaču uže 50 puta dnevno mogu povećati gustoću kostiju za 3-4% nakon šest mjeseci, čime se smanjuje rizik od osteoporoze.
3. Poboljšana agilnost
Za trkače ili cestovne trkače, preskakanje užeta izvrsna je metoda treninga. Budući da obje noge doživljavaju 相似 silu tijekom preskakanja užeta, rješava neravnotežu mišića i poboljšava ukupnu koordinaciju i agilnost.
4. Poboljšana kardiovaskularna funkcija
Preskakanje užeta je aerobna vježba koja uz dosljedno vježbanje jača rad kardiovaskularnog sustava. Kako vaša kardiovaskularna funkcija jača, vaše tijelo postaje prijemčivije za metode treninga višeg intenziteta, poboljšavajući sportsku izvedbu.
5. Povećana izdržljivost mišića
Iako je skakanje preko užeta aerobna vježba, proces skakanja značajno trenira izdržljivost mišića donjeg dijela tijela. Povećanje brzine preskakanja užeta također zahtijeva veći napor mišića ruku i ramena, čime se povećava snaga gornjeg i donjeg dijela tijela.
6. Prenosivost
Sadrži dvije ručke i uže, uže za skakanje je otprilike veličine boce vode od 500 ml kada je smotano i zauzima minimalno prostora u vašem ruksaku. Tako ga možete nositi bilo gdje i vježbati kad god poželite.
7. Jednostavan za rukovanje i zabavan
Osnovni pokreti za preskakanje užeta nisu teški i mogu ih izvesti gotovo svi. Uz pravilno zagrijavanje prije vježbanja, preskakanje užeta ne šteti tijelu.
8. Nizak rizik od sportskih ozljeda
Kao što je ranije spomenuto, preskakanje užeta nosi mali rizik od sportskih ozljeda. Mnogi se mogu pitati: "Nije li skakanje preko užeta teško za koljena?" Medicinski stručnjaci ističu da je pritisak na koljena tijekom skakanja zapravo manji nego tijekom trčanja! Trčanje izlaže jedno stopalo reaktivnoj sili, sa složenijim pokretima koljena, što rezultira većim udarom na koljena. Nasuprot tome, preskakanje užeta uključuje jednaku silu na oba stopala i vertikalnu silu, stavljajući manji stres na koljena.
Ako je vaš dojam o skakanju preko užeta ograničen na skokove gore-dolje, pogledajte zabavne rutine koje je osmislio instruktor. Postoje tri pokreta za početnike prikladna za one koji tek počinju skakati uže:
1. Dynamic Lateral Step Touch
Ispravite uže za preskakanje vodoravno kako biste označili udaljenost za bočne korake. Ruke prirodno postavite ispred prsa, stopala u širini ramena i blago savijenih koljena.
Zakoračite desnom nogom udesno, a lijevu nogu pomaknite uz nju udesno, pomičući tijelo bočno poput raka do kraja užeta za skakanje. Polako se sagnite kako biste dodirnuli ručku, ustanite i prijeđite na drugi kraj ručke užeta za preskakanje. Ponovite radnju.
2. Preskakanje užeta
Ponovo izravnajte uže za skakanje na tlu i stanite na jedan kraj ručke, s nogama u širini ramena i koračajte preko užeta. Polako trčite naprijed dok ne dođete do drugog kraja užeta, saginjući se da dodirnete ručku. Ustanite i lagano trčite unatrag do drugog kraja užeta, ponovno dodirujući ručku. Ponovite radnju.
3. Skok s jedne strane na drugu sa stopalima zajedno
Presavijte ručku užeta za preskakanje i stanite s desne strane užeta. Stavite ruke iza sebe i lagano savijte koljena, pokušavajući držati stopala zajedno. Zamahnite rukama prema naprijed, upotrijebite silu tijelom i skočite na lijevu stranu užeta dok pri doskoku zadržite položaj savijenih koljena.
Iako preskakanje užeta ima manji rizik od ozljeda, nije sasvim bezopasno. Evo šest mjera opreza kojih se trebate pridržavati:
1. Odabir užeta za preskakanje
Dostupne su razne vrste užadi za skakanje, uključujući one za djecu i trening, koje se razlikuju po duljini i težini. Odabir odgovarajuće duljine prilagođene vašim potrebama poboljšat će vaše rezultate vježbanja. Kako biste odredili optimalnu duljinu užeta, stanite na uže i podignite ručke s obje strane. Kada vam laktovi formiraju kut od 90 stupnjeva, visina bi trebala dosezati oko pupka. Težina se može odabrati na temelju osobnih preferencija, ali početnici bez temelja snage trebaju se odlučiti za standardnu težinu.
2. Ne preporučuje se osobama s prekomjernom težinom ili onima s ozljedama koljena
Iako je učinak preskakanja užeta mali, osobe s prekomjernom težinom ili poviješću ozljeda koljena imaju slabija koljena u usporedbi s drugima. Preporučljivo je ne pokušavati preskakati uže bez konzultacije s profesionalnim trenerom ili liječnikom ako ste nestrpljivi pokušati.
3. Odaberite prikladno mjesto
Vježbanje na sigurnom mjestu prvi je korak u izbjegavanju ozljeda. Izbjegavajte preskakanje užeta na visokim površinama ili tvrdim podovima. Umjesto toga, odlučite se za PU stazu za trčanje na igralištu ili stavite prostirku za jogu pod noge kako biste povećali amortizaciju.
4. Nosite sportsku obuću
Preskačete li preko užeta obično bosi ili nosite papuče kod kuće? Prekinite ovu lošu naviku! Nošenje atletske obuće ključno je za preskakanje užeta. Cipele s dobrom elastičnošću i pokrivenošću štite vaša stopala, sprječavaju istegnuća i uganuća.
5. Visina skoka
Nema potrebe skakati previsoko; skakanje više ne mora nužno sagorjeti više kalorija. Preporučena visina skoka taman je dovoljna da vam uže prođe ispod nogu. Previsoko skakanje povećava opterećenje na koljenima i može dovesti do ozljeda gležnja.
6. Zagrijavanje i istezanje prije i poslije vježbe
Ne zaboravite se zagrijati prije vježbanja kako biste pripremili svoje tijelo, spriječili ozljede i poboljšali izvedbu. Nakon vježbanja istegnite se kako bi se pregrijani mišići postupno ohladili i vratili fleksibilnost!
Vrijeme objave: 17. studenoga 2023