1. Zidni čučanj (Wall Sit): Prikladno za početnike ili one sa slabom mišićnom izdržljivošću
Raščlamba pokreta: Stanite pola koraka od zida, sa stopalima u širini ramena i nožnim prstima usmjerenim prema van pod kutom od 15-30 stupnjeva.Glavu, leđa i stražnjicu čvrsto naslonite na zid, kao da sjedite na stolici.Dok udišete, polako spustite tijelo u položaj čučnja, podižući koljena gotovo do kuta od 90 stupnjeva.Uključite svoju jezgru i prebacite ravnotežu na pete.Zadržite se u ovom položaju 5 sekundi prije nego što postupno ustanete.
Prednosti: Ovaj pokret nudi visoku sigurnost i smanjuje rizik od pada, pomažući početnicima da se upoznaju s angažiranjem skupine glutealnih mišića.
2. Bočni čučanj (bočni iskorak): Prikladno za početnike
Raščlamba pokreta: Započnite u prirodnom stojećem položaju.Napravite korak prema van lijevom ili desnom nogom, otprilike 1,5-2 puta širine ramena.Prebacite ravnotežu na to stopalo, savijajući koljeno i gurajući kukove unatrag.Lagano nagnite tijelo prema naprijed i čučnite dok vam bedro ne bude paralelno s tlom.Drugu nogu držite ravnom i držite 5 sekundi prije nego što se vratite u neutralni stav.
Prednosti: Ovaj pokret poboljšava vašu kontrolu nad tjelesnom ravnotežom, fleksibilnošću i stabilnošću dok jača različite mišićne skupine.
3. Sumo čučanj (Sumo mrtvo dizanje): Prikladno za početnike
Raščlamba pokreta: Postavite stopala šire od širine ramena i okrenite prste prema van.Poravnajte koljena s nožnim prstima, slično stavu sumo hrvača.Izvedite čučanj s malim varijacijama u odnosu na tradicionalni čučanj, zadržavajući spušteni položaj 5-10 sekundi prije nego što polako ustanete.
Prednosti: Ovaj pokret cilja stražnjicu i unutarnje mišiće bedra, pomaže u uklanjanju bisaga i oblikuje privlačniju konturu stražnjice.
4. Bočni čučanj (čučanj s bočnim udarcem): pogodan za početnike
Raščlamba pokreta: Slijedite isti pokret kao kod uobičajenog čučnja, ali kada se podižete, prebacite ravnotežu na lijevo ili desno stopalo i ispružite suprotnu nogu prema van, podižući je visoko za udarac.Izmjenično vježbanje nogu.
Prednosti: Osim treninga snage, ovaj pokret također jača kardiovaskularnu funkciju, pretvarajući ga u aerobnu vježbu.
5. Bugarski Split čučanj (Bulgarian Bag Split Squat): Prikladan za srednje/napredne vježbače
Raščlamba pokreta: Stanite leđima okrenuti prema potpornom objektu, poput klupe ili ormarića, koji je približno iste visine kao vaša koljena.Postavite gornji dio jednog stopala na oslonac s blago savijenim koljenom, održavajući uspravan položaj s glavom okrenutom prema naprijed.Izdahnite dok se polako spuštate u čučanj s drugom nogom, držeći koljeno pod kutom od 90 stupnjeva.
Prednosti: Ovaj pokret intenzivno trenira jednostrane mišiće nogu i jača fleksibilnost zgloba kuka.
6. Čučanj s pištoljem (čučanj s jednom nogom): prikladan za srednje/napredne vježbače
Raščlamba pokreta: Kao što naziv sugerira, ovaj pokret zahtijeva izvođenje potpunog čučnja na jednoj nozi.Podignite jedno stopalo od tla i lagano pomaknite ravnotežu prema stojećem stopalu.Pobrinite se da vam je koljeno poravnato prema naprijed i oslonite se na stojeću nogu da čučnete i ponovno ustanete, pazeći da vam koljeno ne strši previše naprijed.
Prednosti: Ovaj pokret značajno dovodi u pitanje individualnu ravnotežu i stabilnost, pružajući intenzivnu stimulaciju skupinama mišića nogu.
7. Skakajući čučanj (skok iz čučnja): Prikladno za srednje/napredne praktičare
Raščlamba pokreta: Koristite tradicionalne tehnike čučnjeva kada se spuštate, ali kada se dižete, koristite snagu nogu za snažan skok.Po doskoku odmah se vratite u čučanj.Ovaj pokret zahtijeva veće zahtjeve za individualnu kardiovaskularnu funkciju i stabilnost pokreta.
Prednosti: Osim jačanja mišićnih skupina, ovaj pokret uvelike poboljšava rad kardiovaskularnog sustava i poboljšava učinkovitost sagorijevanja masti.
Vrijeme objave: 21. studenoga 2023